Como es de
costumbre a estas alturas del año, es frecuente ver a los estudiantes de cuarto
medio que se encuentran terminando su ciclo escolar que en los días previos a todos
los eventos importantes por los que deben pasar, uno de ellos, la rendición de
la Prueba de Acceso a la Educación Superior (PAES), experimentan nerviosismo,
irritabilidad, confusión o cambios repentinos en el apetito; algunos comen más
de lo habitual y otros, en cambio, pierden el interés por alimentarse, lo que
puede llevar a que muchas veces no consuman ningún alimento durante todo el
día.
Estas reacciones
son completamente normales y se relacionan con la respuesta del cuerpo ante el
estrés, lo que puede alterar hormonas como el cortisol y la adrenalina,
afectando el apetito y la digestión, inclusive desregularizando el sueño, lo
que es absolutamente contraproducente para iniciar una nueva vida estudiantil
exitosa.
La coordinadora del
Departamento
de Salud Estudiantil y nutricionista de la Universidad Católica del Maule,
Isabel Adasme Muñoz, entregó algunos consejos importantes para mantener el
equilibrio físico y mental, recordando que la alimentación cumple un rol fundamental en el
rendimiento académico y la capacidad de concentración de los estudiantes,
especialmente en períodos de alta demanda cognitiva: “Una alimentación
saludable no sólo nutre el cuerpo, sino también la mente, favorece la
concentración, el ánimo y la estabilidad emocional, factores cruciales para
enfrentar con éxito los días previos y en los de la rendición de la PAES”.
Por ende,
previamente es importante considerar lo siguiente:
- Mantener horarios regulares de alimentación, ya que saltarse
comidas o comer en exceso puede generar desequilibrio en la energía y
dificultar la concentración.
- Preferir preparaciones livianas y conocidas. Evitar alimentos muy
grasos o nuevos que puedan causar malestar digestivo.
- Incluir alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial que
ayuda a mejorar el ánimo, entrega una sensación de calma, además de
regularizar el sueño.
- Cuidar la hidratación, ya que es clave para el bienestar físico y
mental. Muchas veces no asociamos síntomas como el cansancio, la falta de
concentración o la irritabilidad con el consumo insuficiente de agua,
pero la verdad es que incluso una leve deshidratación puede afectar
el funcionamiento del cerebro y del cuerpo.
- Durante la preparación y los días de la PAES, procurar beber unos 8
vasos de agua, preferentemente en pequeños sorbos.
Luego la
profesional explicó que es importante considerar que una alimentación
equilibrada mantiene los niveles adecuados de energía, atención y
memoria, “ya que el cerebro necesita un suministro constante de glucosa,
vitaminas y minerales para funcionar de manera óptima, lo que en su defecto, el
consumo excesivo de azúcares simples, bebidas energéticas y alimentos
ultra procesados puede provocar fluctuaciones en la energía y mayor
sensación de cansancio o irritabilidad, alterar el sueño, generar ansiedad y
afectar la capacidad de concentración, afectando el rendimiento”.
A continuación, la
experta en nutrición de la UCM respondió las consultas más recurrentes que
tienen los jóvenes sobre bienestar físico y mental antes de rendir la PAES:
¿Qué alimentos
ayudan a mejorar la memoria y la atención en los periodos de estudio intensivo?
Cuando estamos en
estos periodos, el cerebro trabaja intensamente procesando información, por lo
que requiere un aporte constante de energía y nutrientes específicos que son benéficos
para mejorar la memoria, concentración y estado de ánimo.
Los frutos secos y semillas, pescados
grasos como salmón, atún o sardinas, huevos, frutas y verduras, cereales
integrales, legumbres, que aportan grasas saludables (omega-3 y omega-6),
magnesio y zinc; esenciales para la función neuronal, la transmisión de
impulsos nerviosos, concentración, protegen del estrés oxidativo, ayudan a
poner atención, te brindan energía, por lo que son los mejores alimentos para
mejorar la memoria.
¿Qué alimentos
conviene evitar antes y durante el día de la prueba?
Conviene evitar alimentos muy
grasosos o fritos, altos en azúcar y bebidas azucaradas, las que dan una energía
momentánea.
Mucho café o
bebidas energéticas, aumentan la ansiedad y pueden alterar el sueño o causar
palpitaciones y bebidas gaseosas incluidas las light, que generan distensión
abdominal o molestias digestivas.
¿Qué debería
incluir un desayuno ideal el día de la PAES para rendir al máximo?
Un desayuno ideal
debe ser completo, equilibrado y digerido con calma. Debe incluir nutrientes
que te den energía como cereales, pan de preferencia integral, galletas, avena
o frutas, proteínas para mantener la saciedad y la concentración como huevo,
quesillo, lácteos, atún, pechuga de pollo o pavo, e idealmente una opción de
grasas saludables como palta, frutos secos que te aportan energía y sus ácidos
grasos te ayudan a la función cognitiva y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro
mejorando la concentración.
¿Cómo influye el
sueño en la capacidad de retención y concentración durante la preparación?
Mientras dormimos,
el cerebro regula las hormonas del estrés como el cortisol y equilibra las
hormonas que influyen en el estado de ánimo como la dopamina, serotonina.
Por ende, se
recomienda dormir entre 7 a 9 horas, evitar factores que alteren el sueño como el
uso de pantallas unos 30 minutos antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la
melatonina, hormona que regula el sueño.
Crear un ambiente
propicio para el descanso: pieza ventilada, sin ruidos fuertes y con luz
tenue.
Si sientes mucha
ansiedad, sobre pensamientos, e insomnio, practica técnicas de relajación y respiración,
aromaterapia que ayuden a relajar el sistema nervioso.
Finalmente, el chocolate antes de la prueba ¿es recomendable?
El chocolate
puede ser una buena opción si se elige correctamente y se consume con
moderación, especialmente en momentos de exigencia como es la
PAES. Un chocolate amargo con +del 70% de cacao, aporta beneficios cognitivos y emocionales que estimulan el
sistema nervioso, manteniendo la atención, estimulando la serotonina y endorfinas
que ayudan a reducir la sensación de ansiedad y tensión.
Un pequeño trozo de chocolate amargo
junto a un puñado de frutos secos o una fruta puede ser una excelente colación
antes de estudiar. ¡Entrega energía, placer y concentración de forma saludable!
El equilibrio entre
cuerpo y mente es el verdadero secreto para rendir con serenidad y confianza.
La PAES es una meta importante, pero también una oportunidad para aprender a
cuidarse mientras se avanza hacia nuevos desafíos.
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